Venha ganhar peso

A maioria das pessoas que eu conheço vem travando uma luta para eliminar alguns quilinhos. No entanto existem alguns sortudos  que tem a missão inversa: GANHAR PESO. Claro que todos nos temos aquele amigo/familiar que come, come e não engorda “é magro de ruim”. Pessoas com o metabolismo muito rápido e que perdem peso facilmente tem tanta - ou mais -  dificuldade em ganhar peso quanto aqueles com dificuldades em perder peso. 

Vejam algumas estratégias que podem ajudar:

- Dieta balanceada: Um nutricionista pode ajudá-lo a montar um cardápio hipercalórico. Esta é a primeira opção antes de partir para produtos que prometem ganho de peso. Existem dietas com 2.000kcal, 3.000kcal, 4.000kcal... quantidades que podem ser superiores às quais você na verdade precisa. Muitas vezes seu nutricionista optará por estes produtos mas apenas como um complemento utilizando uma alimentação saudável associada à uma dose menor do hipercalórico afim de chegar ao aporte calórico que você necessita. Tais ajustes vão sendo feitos consulta a consulta. Isto porque consumir uma dieta com muito mais calorias do que você necessita trará um ganho de gordura indesejável, além de problemas de saúde como colesterol alto, diabetes e hipertensão arterial;

- Seja paciente: determinação é a chave. Não pegue atalhos pois o que vem fácil vai fácil. Não adianta crescer em gordura ou em água. O que você precisa é de massa magra e esta demora mesmo a aparecer. Para saber o tipo de tecido que está surgindo sugiro a avaliação por bioimpedância

-Durma bem: é durante o sono que os hormônios de reparo e de crescimento são produzidos.

Os alimentos mais recomendáveis para ganhar peso:

LATICÍNIOS: Prefira o menos gordo, procure consumir queijos fresco e requeijão light e combine-os sempre com uma banana ou cereais. Iogurtes naturais são bons aliados, evite versões açucaradas.

FRUTAS: Todas as frutas são boas, mas nem todas iguais. Existem frutas que são pouco calóricas, mas no seu caso, o objetivo é armazenar o maior número de calorias possível. Assim sendo, deve priorizar as frutas mais calóricas. O abacate é a melhor fruta para ganhar peso, por uma razão muito simples: contrariamente às mesmas, o abacate tem níveis de frutose reduzidos e é rico em gorduras boas. a banana, excelente a nível mineral e umas das frutas mais calóricas que existem. Estas duas frutas devem ser as prioridades, mas não deixe de consumir laranjas, maças, uvas e goiaba.

LEGUMINOSAS/GRÃOS E SEMENTES: É nestes grupos de alimentos que reside um dos grandes segredos para ganhar peso. Começo pelos feijões: possuem proteínas de qualidade, hidratos de carbono complexos, são altos em fibra e em vitaminas, tornado-se num dos melhores alimentos para qualquer pessoa ingerir. O ideal era ingerir esta leguminosa com abundância diariamente, mas os bem conhecidos problemas intestinais que o seu excesso provoca leva-nos a limitar o seu consumo. Ainda assim, coma tantos feijões quanto for possível. Neste leque inclui-se também o grão-de-bico, alimento semelhante, mas ainda mais alto em fibra.

Às sementes, são excelentes fontes de ácidos graxos e de ômegas, além de serem ricas em lipídios, essenciais para ganhar peso. Sementes de  girassol ou abóbora serão sempre bem vindas em qualquer lanche. frutos secos, uma vez que os seus benefícios são fáceis de sintetizar: 50% da sua composição são gorduras boas e os restantes proteínas e hidratos de carbono de bom valor vegetal, bem como minerais e vitaminas. Amendoins, nozes, pinhões, cajus, pistaches e afins, todos os frutos secos são boas opções, desde que sejam naturais e não possuam sal.  Seja versátil, use e abuse destes verdadeiros concentrados de energia.

PEIXES: Os peixes gordos são a melhor fonte de ácidos graxos saudáveis e de ômegas, motivo pelo qual devem ser ingeridos com maior frequência possível, pelo menos tais como salmão; sardinha; truta; pescada; dourada; atum; bacalhau; lulas e rubalo.

CEREAIS: A um cereal pede-se que seja o mais baixo possível em açúcares e a nível glicémico, que possua hidratos de carbono complexos, fibra e teores vitamínicos e minerais. O melhor de todos é sem dúvida a aveia, que para mim é, inclusive, o melhor alimento existente. Arroz integral, centeio, cevada e trigo são as melhores opções entre os cereais «puros», sendo que a massa/pasta integral pode ser considerada integrante do lote. Relativamente ao pão, evite o pão branco e de forma e opte por pão de sementes, centeio ou de cereais.

CARNES: As carnes de aves são a melhor opção, uma vez que são o tipo de carnes com o teor de gordura mais baixo. Como a maioria da gordura nas carnes é saturada e, consequentemente, rica em colesterol, devem evitar todo o tipo de gordura/peles e comer apenas os cortes magros. O peito/bife de frango ou de perú pode ser o melhor amigo de quem quer perder ou ganhar peso: além de conter alto teor proteíco, este tipo de carne é rico em vitaminas do complexo B que potenciam o bom crescimento muscular.

LEGUMES: Todo tipo de legumes devem ser ingeridos, seu papel é fornecer-lhe as vitaminas e minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo e ao crescimento muscular. Recomendo: brócolis, espinafres, espargos, couves, pimentos, couve-flor, cenoura, ervilha entre outros.

TUBÉRCULOS: O nome não é sugestivo, mas não se esqueça que a batata pertence a este grupo. Contudo, não é a “batatinha” que vou recomendar, mas sim a batata-doce. A batata-doce é uma excelente fonte de hidratos de carbono de baixo IG e de vitaminais, sendo também muito saborosa e versátil em qualquer refeição.

OUTRAS FONTES: Leite de soja, ovos, manteiga de amendoim, mel e azeite de Olivia.

EVITE: Ingestão de açúcares e afim, excessos de massas como pizza ou devorar um pacote de biscoito, refrigerantes, bolos ou qualquer tipo de farinhas refinadas, queijos gordos, frituras, aperitivos salgados.

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